Rückenschmerzen in der Schwangerschaft - das kannst du tun
Du bist schwanger und plagen dich diese lästigen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft? Damit bist du nicht allein! Bis zu 80% aller werdenden Mütter kennen dieses Problem. Die gute Nachricht: Es gibt viele sichere Methoden, um die Beschwerden zu lindern. In diesem Guide erfährst du, warum dein Rücken jetzt besonders belastet ist und was du dagegen tun kannst.
Möchtest du mehr über Rückenschmerzen erfahren? Hier gehts zu unserem Ratgeber Rückenschmerzen
Warum leiden so viele Schwangere unter Rückenschmerzen?
1. Hormonelle Veränderungen
Das Hormon Relaxin lockert deine Bänder und Gelenke – wichtig für die Geburt, aber es macht auch deinen Rücken instabiler. Besonders im bei unteren Rückenschmerzen bei Schwangerschaft im 3. Trimester wird das spürbar.
2. Gewichtszunahme und veränderter Schwerpunkt
Dein Babybauch zieht dich nach vorne. Um nicht umzufallen, machst du automatisch ein Hohlkreuz – das belastet die Lendenwirbelsäule extrem.
3. Typische Problemzonen
- Kreuzschmerzen (Rückenschmerzen Schwangerschaft): Oft dumpf und tief sitzend
- Beckenringschmerzen: Stechend seitlich oder an der Schambein-Symphyse
- Nackenverspannungen: Durch die veränderte Haltung
⚠️ Wann du sofort zum Arzt solltest
Bei diesen Warnsignalen bitte nicht zögern:
- Plötzliche, sehr starke Schmerzen (Starke Rückenschmerzen)
- Begleitende Blutungen oder Fieber
- Taubheitsgefühle in den Beinen
- Schmerzen beim Wasserlassen (Dunkler Urin und Rückenschmerzen)
Sichere Übungen für jedes Trimester
💪 1. Katzenbuckel (ab 1. Trimester)
Perfekt gegen Verspannungen im unteren Rücken:
- Geh in den Vierfüßlerstand
- Atme ein und mach ein leichtes Hohlkreuz
- Atme aus und rund den Rücken wie eine Katze
- 10x wiederholen
🧘♀️ 2. Beckenkippung (bis zur Geburt)
Stärkt die tiefe Bauchmuskulatur und entlastet den Rücken:
- Stell dich hüftbreit hin, leicht in den Knien
- Kipp das Becken vor und zurück (wie bei einem Beckenboden-Übung)
- 15 Wiederholungen, 2-3x täglich
🏊♀️ 3. Aqua-Gymnastik (ideal 2.-3. Trimester)
Im Wasser fühlst du dich fast schwerelos! Viele Schwimmbäder bieten spezielle Kurse an.
10 Alltagstipps für sofortige Entlastung
1. Schlafposition optimieren
Ab dem 2. Trimester am besten in Seitenschlafposition mit einem Stillkissen zwischen den Knien.
2. Richtiges Aufstehen
Dreh dich erst zur Seite und stemm dich dann mit den Armen hoch – so vermeidest du Belastung (Rückenschmerzen nach dem Schlafen).
3. Wärmeanwendungen
Ein warmes (nicht heißes!) Kirschkernkissen auf den unteren Rücken kann Wunder wirken.
4. Stützgürtel
Ein spezieller Schwangerschaftsgürtel entlastet deine Wirbelsäule spürbar.
5. Schuhe wechseln
Absätze sind jetzt tabu! Aber auch ganz flache Schuhe belasten den Rücken. Ideal: 2-3 cm Absatz.
6. Heben verboten
Schwere Einkaufstaschen? Bitte delegieren! Beim Bücken immer in die Knie gehen.
7. Sitzposition
Ein kleines Kissen im Kreuz unterstützt die natürliche Lordose.
8. Bewegungspausen
Steh alle 30 Minuten auf und mach ein paar Schritte – das beugt Verspannungen vor.
9. Massagen
Sanfte Massagen (am besten von einer auf Schwangerschaft spezialisierten Physiotherapeutin) lösen Verspannungen.
10. Akupunktur
Viele Frauen berichten von guten Erfahrungen mit Schwangerschafts-Akupunktur.
Was du besser vermeiden solltest
- ❌ Schmerzmittel ohne ärztliche Rücksprache
- ❌ Heiße Bäder (über 37°C)
- ❌ Bauchlage (ab dem 2. Trimester)
- ❌ Hochintensive Sportarten
- ❌ Langes Stehen ohne Pausen
Wann wird es besser?
Die gute Nachricht: Bei den meisten Frauen verschwinden die Rückenschmerzen nach der Geburt wieder. Stillen hilft übrigens, da es die Rückbildung fördert. Falls die Schmerzen bleiben, lass dich von einer Frauenphysiotherapeutin beraten.
Du hast eigene Tipps gegen Schwangerschafts-Rückenschmerzen? Teile sie in den Kommentaren – andere werdende Mütter werden dir dankbar sein!
(Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Sprich alle Maßnahmen mit deiner Hebamme oder Frauenärztin ab.)
Möchtest du mehr über Rückenschmerzen erfahren? Hier gehts zu unserem Ratgeber Rückenschmerzen
