Rückenschmerzen in der Schwangerschaft - das kannst du tun

Du bist schwanger und dich plagen diese lästigen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft? Damit bist du nicht allein! Bis zu 80% aller werdenden Mütter kennen dieses Problem. Die gute Nachricht: Es gibt viele sichere Methoden, um die Beschwerden zu lindern. In diesem Guide erfährst du, warum dein Rücken jetzt besonders belastet ist und was du dagegen tun kannst.

Möchtest du mehr über Rückenschmerzen erfahren? Hier gehts zu unserem Ratgeber Rückenschmerzen.

Warum leiden so viele Schwangere unter Rückenschmerzen?

1. Hormonelle Veränderungen

Das Hormon Relaxin lockert deine Bänder und Gelenke – wichtig für die Geburt, aber es macht auch deinen Rücken und Beckenring instabiler. Besonders bei unteren Rückenschmerzen in der Schwangerschaft im 3. Trimester wird das spürbar.

2. Gewichtszunahme und veränderter Schwerpunkt

Dein Babybauch zieht dich nach vorne. Um nicht umzufallen, gehst du automatisch in ein Hohlkreuz – das belastet die Lendenwirbelsäule (LWS) extrem.

3. Typische Problemzonen

• Kreuzschmerzen (Rückenschmerzen Schwangerschaft): Oft ein dumpfer, tiefer Schmerz im Bereich des ISG (Iliosakralgelenk).
• Beckenringschmerzen / Symphysenlockerung: Stechend seitlich am Becken oder direkt am Schambein.
• Nackenverspannungen: Durch die veränderte Haltung und oft auch die neue Schlafposition.

Sichere Übungen für jedes Trimester

💪 1. Katzenbuckel / Pferderücken (ab 1. Trimester)

Perfekt gegen Verspannungen im unteren Rücken:

1. Geh in den Vierfüßlerstand (Hände unter Schultern, Knie unter Hüften).
2. Atme ein und mach ein leichtes Hohlkreuz (Blick nach vorn).
3. Atme aus und runde den Rücken wie eine Katze, zieh das Kinn zur Brust.
4. 10x langsam im Atemrhythmus wiederholen.

🧘‍♀️ 2. Beckenkippung (bis zur Geburt)

Stärkt die tiefe Bauchmuskulatur und entlastet den Rücken:

1. Stell dich hüftbreit hin, Knie sind leicht gebeugt.
2. Kipp das Becken bewusst vor (Hohlkreuz) und zurück (Schambein Richtung Bauchnabel ziehen).
3. 15 Wiederholungen, 2-3x täglich (auch im Sitzen oder Liegen möglich).

🏊‍♀️ 3. Aqua-Gymnastik (ideal 2.-3. Trimester)

Im Wasser fühlst du dich fast schwerelos! Die Gelenke werden entlastet, während die Muskeln gekräftigt werden. Viele Schwimmbäder bieten spezielle Kurse für Schwangere an.

10 Alltagstipps für sofortige Entlastung

1. Schlafposition optimieren
   Ab dem 2. Trimester am besten in Seitenschlafposition (ideal links) mit einem Stillkissen (oder normalen Kissen) zwischen den Knien und unter dem Bauch.
2. Richtiges Aufstehen
   Dreh dich immer erst auf die Seite, lass die Beine aus dem Bett gleiten und stemm dich dann mit den Armen seitlich hoch. So vermeidest du Belastung (Rückenschmerzen nach dem Schlafen).
3. Wärmeanwendungen
   Ein warmes (nicht heißes!) Kirschkernkissen oder eine Wärmflasche auf den unteren Rücken (nicht auf den Bauch!) kann Wunder wirken.
4. Stützgürtel
   Ein spezieller Schwangerschaftsgürtel (Bauchstütze) hebt den Bauch leicht an und entlastet deine Lendenwirbelsäule spürbar.
5. Schuhe wechseln
   Hohe Absätze sind jetzt tabu. Aber auch ganz flache „Ballerinas“ können den Rücken belasten. Ideal: Bequeme Schuhe mit 2-3 cm Absatz oder gutem Fußbett.
6. Heben verboten
   Schwere Einkaufstaschen oder Geschwisterkinder? Bitte delegieren! Wenn du etwas aufheben musst: Immer mit geradem Rücken in die Knie gehen.
7. Sitzposition
   Ein kleines Kissen oder eine gerollte Handtuch im Kreuz (Lordosenstütze) unterstützt die natürliche S-Kurve.
8. Bewegungspausen
   Steh alle 30 Minuten auf, lauf ein paar Schritte und mach die Beckenkipp-Übung.
9. Massagen
   Sanfte Massagen (am besten von einer auf Schwangerschaft spezialisierten Physiotherapeutin im Sitzen oder in Seitenlage) lösen Verspannungen.
10. Kinesio-Taping
    Viele Hebammen und Therapeuten bieten Taping an, um den Bauch zu stützen oder das ISG zu entlasten.

Was du besser vermeiden solltest

• ❌ Schmerzmittel ohne ärztliche Rücksprache (viele sind schädlich für das Baby).
• ❌ Heiße Bäder (über 37-38°C) oder Sauna (besonders im 1. Trimester).
• ❌ Bauchlage (ab dem 2. Trimester, ist meist ohnehin unbequem).
• ❌ Hochintensive Sportarten mit Sprüngen oder hohem Verletzungsrisiko.
• ❌ Langes Stehen ohne Pausen (erhöht den Druck auf Becken und LWS).

Wann wird es besser?

Die gute Nachricht: Bei den meisten Frauen verschwinden die Rückenschmerzen nach der Geburt relativ schnell wieder, sobald die hormonelle Umstellung und die Gewichtsreduktion einsetzen. Stillen hilft übrigens, da es die Rückbildung der Gebärmutter fördert. Falls die Schmerzen bleiben, lass dich von einer spezialisierten Physiotherapeutin (Frauengesundheit/Postnatal) beraten.

(Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Sprich alle Maßnahmen immer zuerst mit deiner Hebamme oder deiner Gynäkologin/deinem Gynäkologen ab.)