Ratgeber Ellenbogen-, Hand- & Fuß-Schmerzen: Ursachen & Lösungen
kurz & knapp
Schmerzen in Händen, Ellenbogen oder Füßen (z.B. Fersensporn, Tennisellenbogen) sind fast immer Alarmschmerzen. Sie entstehen durch einseitige und repetitive Belastung: das Tippen auf der Tastatur („Mausarm“), das ständige Greifen oder unpassendes Schuhwerk.
Das ist eine gute Nachricht: Da es sich in über 90% der Fälle um funktionelle Spannungen (verkürzte Muskeln/Faszien) und nicht um strukturelle Schäden handelt, kannst du selbst sehr viel tun – und ich werde dir dabei helfen.
Häufig erlebe ich in meiner Praxis in Berlin, dass diese Schmerzen nachts (Kribbeln) oder bei Belastung (erster Schritt am Morgen) am schlimmsten sind. Häufige Diagnosen sind:
- Tennisellenbogen (Epicondylitis)
- Karpaltunnelsyndrom (Kribbeln in den Händen)
- Fersensporn (Plantarfasziitis)
- Rhizarthrose (Schmerzen im Daumensattelgelenk)
- Achillessehnen-Schmerz (Achillodynie)
Grundlagen, Symptome, Ursachen – Spezialist für periphere Gelenke in Berlin
Vertiefende Ratgeber: Alle Artikel zum Thema Ellenbogen, Hand & Fuß
Hier findest du detaillierte Informationen zu spezifischen Schmerzarten und Situationen. Wähle den Artikel, der am besten zu deinem Problem passt:
- Fersensporn & Plantarfasziitis Übungen
Was du gegen den stechenden Schmerz beim Auftreten tun kannst (Wade dehnen, Faszienrolle). - Tennisellenbogen & Mausarm (Epicondylitis)
Ursachen und Übungen gegen den Schmerz an der Außenseite des Ellenbogens. - Kribbeln in den Händen (Karpaltunnelsyndrom)
Warum die Hände nachts einschlafen und welche Dehnungen (ohne OP) helfen können. - Schmerzen im Daumen (Rhizarthrose)
Hilfe bei Arthrose im Daumensattelgelenk (z.B. durch Handy-Nutzung). - Schmerzen an der Achillessehne (Achillodynie)
Warum die Ursache fast immer eine verkürzte Wade ist und welche Übungen helfen. - Golferellenbogen (Epicondylitis ulnaris)
Übungen und Hilfen bei Schmerzen an der Innenseite des Ellenbogens.
Wann du bei diesen Schmerzen SOFORT zum Arzt musst (Red Flags)
Die meisten Schmerzen in Händen, Füßen und Ellenbogen sind muskulär. Es gibt jedoch ernste Warnsignale, die auf einen Notfall hindeuten. Suche sofort eine Notaufnahme auf, wenn Folgendes auftritt:
- Nach einem Unfall oder Sturz: Starke Schmerzen, Schwellung und Unfähigkeit, das Gelenk zu bewegen (Verdacht auf Fraktur/Knochenbruch).
- Plötzliche Lähmungserscheinungen oder kompletter Gefühlsverlust in Händen oder Füßen.
- Ein Gelenk (z.B. Fuß oder Hand) ist stark geschwollen, gerötet, heiß und du hast Fieber (Verdacht auf akute Infektion oder Gichtanfall).
- Plötzliche, starke Schwellung und Schmerz in nur einer Wade (kann auf eine tiefe Venenthrombose hinweisen – Lebensgefahr!).
- Bei Diabetikern: Jede offene, nicht heilende Wunde am Fuß ist ein Notfall und muss sofort ärztlich (nicht therapeutisch) behandelt werden.
Spezifische Schmerzlokalisationen an Ellenbogen, Hand & Fuß
Ellenbogen: Außen vs. Innen
Der Tennisellenbogen (Epicondylitis radialis) schmerzt an der Außenseite. Er entsteht durch Überlastung der Handgelenksstrecker (z.B. Mausklicks, Greifen). Der Golferellenbogen (Epicondylitis ulnaris) schmerzt an der Innenseite und entsteht durch Überlastung der Handgelenksbeuger.
Hand: Nächtliches Kribbeln vs. Daumenschmerz
Wenn dir nachts die Hände einschlafen (Finger 1-3), ist das ein klassisches Zeichen für ein Karpaltunnelsyndrom. Die Ursache ist meist nicht das Handgelenk selbst, sondern eine massive Verkürzung der Unterarm-Beugemuskeln, die den Medianus-Nerv einengt. Schmerz beim Greifen (Flasche öffnen) am Daumenballen deutet hingegen auf eine Rhizarthrose (Verschleiß im Daumensattelgelenk) hin, ebenfalls oft durch Überlastung (z.B. Handy-Nutzung).
Fuß: Schmerz an Ferse vs. Ballen
Der häufigste Fußschmerz ist der stechende „Anlaufschmerz“ am Morgen an der Fußsohle: der Fersensporn (Plantarfasziitis). Ursache ist fast immer eine verkürzte Waden- und Fußsohlenmuskulatur. Schmerz im Vorfuß-Ballen (als ob man auf einem Stein läuft) deutet oft auf ein Morton-Neurom (Nervenknoten) oder eine Spreizfuß-Problematik hin.
Essentielle Übungen für Ellenbogen, Hand & Fuß
Mit diesen 3 einfachen Übungen kannst du die häufigsten Verspannungen selbst lösen.
1. Dehnung der Unterarm-Strecker (Gegen Tennisarm / Mausarm)
- Strecke den betroffenen Arm gerade nach vorne aus (Handfläche zeigt nach unten).
- Umgreife mit der anderen Hand das Handgelenk und beuge die Hand kraftvoll nach unten (Richtung Boden).
- Halte diese intensive Dehnung an der Oberseite des Unterarms für 60-90 Sekunden.
2. Dehnung der Fußsohle & Wade (Gegen Fersensporn)
- Nimm eine Faszien-Kugel (Igelball) und rolle im Stehen mit viel Druck deine gesamte Fußsohle ab, besonders den schmerzhaften Punkt an der Ferse (ca. 60 Sek.).
- Stelle dich danach mit dem Vorfuß auf eine Treppenstufe und lasse die Ferse tief absinken. Halte diese Wadendehnung für 60-90 Sekunden.
3. Dehnung der Unterarm-Beuger (Gegen Karpaltunnelsyndrom)
- Strecke den betroffenen Arm nach vorne aus, Handfläche zeigt nach oben.
- Umgreife mit der anderen Hand die Finger und ziehe die Hand kraftvoll nach unten/hinten, sodass das Handgelenk maximal überstreckt wird.
- Halte diese Dehnung im gesamten Unterarm (wo die Muskeln liegen, die den Nerv einengen) für 60-90 Sekunden.
„Ich bin sehr dankbar für meine Behandlungen. Vor meinen Behandlungen hatte ich lange Zeit sehr starke Schmerzen. Schon nach der 1. Behandlung wurde es besser. Nach dem 3. Mal waren die Schmerzen komplett weg. Nun habe ich noch ab und an ein wenig Schmerzen, wenn ich Stress habe oder mich zu wenig bewege. Dann mache ich meine Übungen, die mir empfohlen wurden und die Schmerzen verschwinden wieder. Die Übungen wurden super erklärt und es gab jedes Mal Ausdrucke, um die Übungen Zuhause zu machen. Ich bin wirklich sehr begeistert und hätte schon viel früher zu euch kommen sollen. Weiter so :)“
Sarah-Sophie Schultze
„Rocco ist ein unglaublich liebenswürdiger, zugewandter Therapeut, dem es wirklich wichtig ist, seinen Patienten zu helfen. Ich empfinde ihn als sehr kompetent, hilfsbereit, großzügig, liebevoll und wir hatten jede Menge Spaß. Danke für alles und ich werde Dich mit Sicherheit von Herzen weiter empfehlen!“
Alexandra E.
„Ich habe bei Rocco Zühlke nur positive Erfahrungen gemacht. Er nimmt sich Zeit für den Patienten, gibt gute Erläuterungen und hilft intensiv bei den Übungen, dass sie richtig ausgeführt werden. Die angenehme und freundliche Art sowie schöne Praxisräume tragen zu einer Wohlfühlatmosphäre bei. Meine Arthrose im Knie hat sich verringert und ich habe jetzt ein Instrument, mit Schmerzen anders umzugehen. Vielen Dank für die kompetente Beratung.“
Patricia Popow
„Liebevoll,…das ist das Wort, mit dem ich Rocco und seine Behandlung verbinde. Auch, wenn das Wort einige Male mit vorübergehendem Schmerz verbunden war. Bei meinen vielen Baustellen aber auch kein Wunder.Es gab auch immer wieder lustige Augenblicke, die den Schmerz durch ein Lachen unterbrochen haben. [..] Bei meinen akuten Schmerzen konnte mir schnell geholfen werden. Auch, wenn ich zu Hause bisher nicht immer so diszipliniert an mir gearbeitet habe, so bin ich doch zuversichtlich, die Probleme in meinem Tempo in den Griff zu bekommen. Mein Dank an Rocco, seine geduldige und liebevolle Art. Ich haben mich in seiner Praxis rundum wohl und aufgehoben gefühlt.“
Marion Sanner
Diese Übungen sind der Schlüssel, um die Spannung von den überlasteten Sehnen und Nerven zu nehmen. Das Problem: Bei einem chronischen Fersensporn oder Tennisarm ist die Spannung oft so hoch und verfilzt, dass einfaches Dehnen nicht mehr an die Ursache herankommt.
Hier braucht es die manuelle Osteopressur, um die „Alarmschalter“ im Gehirn zu resetten. In unserer Berliner Praxis für Liebscher & Bracht sind wir darauf spezialisiert, diese Engpässe (ob am Fuß, Handgelenk oder Ellenbogen) zu finden und dir die exakten Übungen für deine dauerhafte Schmerzfreiheit zu zeigen.
Schnelle Hilfe – Hausmittel für Hände, Füße & Ellenbogen
Was tun bei akuten Schmerzen in den Gelenken?
1. Kälte (Bei akuter Entzündung)
- Bei einem akut „heißen“ Tennisellenbogen oder einer geschwollenen Achillessehne kann Kälte (Kühlpad in Tuch) für 15 Min. die Entzündung dämpfen.
2. Wärme (Bei chronischer Verspannung)
- Bei chronischen Verspannungen (z.B. im Unterarm oder in der Wade) hilft Wärme (Wärmflasche, Bad), die Muskulatur vor dem Dehnen (siehe Übungen) zu lockern.
3. Faszien-Kugel (Igelball)
- Das beste Hausmittel bei Fersensporn: Die Fußsohle intensiv auf einem Igelball rollen, um die Spannung zu lösen.
- Hilft auch bei Verspannungen im Daumenballen (Hand auf den Ball legen).
4. Pausen & Ergonomie (Mausarm / Karpaltunnel)
- Das wichtigste „Hausmittel“ im Büro: Regelmäßige Pausen (jede Stunde), in denen du die Hände dehnst (siehe Übung 1 & 3). Ergonomische Maus (Vertikalmaus) prüfen.
Als Heilpraktiker und Schmerzspezialist hat Rocco Zühlke in seiner Praxis in der Christinenstr. 5 (Berlin-Mitte) seit 2019 über 3.000 Behandlungen durchgeführt. Sein ganzheitlicher Ansatz kombiniert:
- ✓ Die Liebscher & Bracht Methode
- ✓ Ganzheitliche Osteopathie
- ✓ Manuelle Faszientherapie
- ✓ Beratung zu Schlaf & Stress
Genug gelesen und Schmerzen in Händen oder Füßen ignoriert?
Ob Fersensporn, Mausarm oder Kribbeln – das sind Alarmsignale deines Körpers. Behandle die Ursache (Spannung), nicht das Symptom. Nimm deine Zukunft jetzt in die Hand!
Jetzt Gelenk-Analyse startenFragen und Antworten (FAQ)
Es ist die exakt gleiche Art von Verletzung (Überlastung der Sehnenansätze), nur an unterschiedlichen Orten:
- Tennisarm (Epicondylitis radialis): Schmerz an der Außenseite des Ellenbogens. Betrifft die Muskeln, die dein Handgelenk strecken (z.B. Mausklick, Gas geben).
- Golferarm (Epicondylitis ulnaris): Schmerz an der Innenseite des Ellenbogens. Betrifft die Muskeln, die dein Handgelenk beugen (z.B. schweres Tragen, Greifen).
Nächtliches Kribbeln in Daumen, Zeige- und Mittelfinger ist ein klassisches Zeichen für ein Karpaltunnelsyndrom. Die Ursache ist meist eine massive Verkürzung deiner Unterarm-Beugemuskeln (durch Tippen, Greifen etc.). Akut hilft oft eine Nachtschiene. Langfristig hilft nur die gezielte Dehnung dieser Muskeln (siehe Übung 3 oben).
Der Schmerz (Fersensporn) ist das Symptom. Die Ursache ist die immense Spannung der Waden- und Fußsohlenmuskulatur, die an der Ferse zerrt. Die schnellste Hilfe ist die Kombination aus:
- Faszien-Rollmassage: Intensives Rollen der Fußsohle auf einem Igelball.
- Dehnung: Intensives Dehnen der Wade (z.B. an einer Treppenstufe).
Schmerz am Daumenansatz (Daumenballen) beim Greifen einer Flasche deutet oft auf eine Rhizarthrose (Verschleiß im Daumensattelgelenk) hin. Die Ursache ist oft eine Überlastung der Daumenmuskeln durch monotone Bewegungen (z.B. Handy-Nutzung, "Wischen"). Gezielte Dehnung des Daumenballens und der Muskeln zwischen Daumen und Zeigefinger kann helfen, den Druck vom Gelenk zu nehmen.
Das kommt auf das Stadium an:
- Kühlen: Wenn der Schmerz akut, neu und stechend ist (entzündliche Phase), hilft Kühlen (15 Min.), die Entzündung zu dämpfen.
- Wärmen: Wenn der Schmerz chronisch, dumpf und verspannt ist, hilft Wärme, die Muskulatur vor dem Dehnen (siehe Übung 1) zu lockern.
"Mausarm" ist ein umgangssprachlicher Begriff für Schmerzen, die durch repetitive Arbeit am Computer entstehen. Meistens ist damit ein Tennisellenbogen (Schmerz an der Außenseite, durch das Klicken und Strecken der Finger) oder ein Karpaltunnelsyndrom (Kribbeln durch die Beugehaltung) gemeint. Die Lösung ist fast immer Ergonomie (Vertikalmaus) und gezieltes Dehnen der Unterarmmuskeln.
Einfach gesagt: Die Plantarfasziitis ist die Entzündung der Sehnenplatte (Plantarfaszie) an der Fußsohle. Der Fersensporn ist der Knochenauswuchs, den der Körper an der Ferse als Reaktion auf den ständigen Zug dieser Sehne bildet. Der Sporn selbst tut meist nicht weh – der Schmerz kommt von der Entzündung (der Fasziitis). Die Ursache für beides ist dieselbe: zu hohe Spannung der Waden- und Fußsohlenmuskulatur.
Schmerz an der Achillessehne (Achillodynie) ist fast nie ein Problem der Sehne selbst, sondern ein Symptom einer chronisch verkürzten Wadenmuskulatur (oft durch Schuhe mit Absätzen oder mangelnde Dehnung). Die Wade "zerrt" 24/7 an ihrem Ansatz (der Sehne), was dort zu Reizung, Entzündung und Verdickung führt. Die Lösung ist die konsequente Dehnung der Wade (siehe Übung 2).
Ein Morton-Neurom ist eine schmerzhafte Nervenverdickung (Nervenknoten) zwischen den Zehenknochen, meist zwischen dem 3. und 4. Zeh. Es verursacht brennende oder stechende Schmerzen im Vorfußballen, als ob man auf einen Stein oder eine Reißzwecke tritt. Ursache ist oft ein Spreizfuß oder zu enges Schuhwerk, das die Nerven komprimiert.
In vielen Fällen: Ja. Eine Operation durchtrennt das "Karpalband", um dem Nerv Platz zu schaffen, behebt aber nicht die Ursache, warum es eng geworden ist.
Der L&B-Ansatz zielt darauf ab, die massive Überspannung der Unterarm-Beugemuskeln (durch Tippen, Greifen) zu lösen. Wenn diese Muskeln entspannen, lässt der Zug auf die Sehnen im Karpaltunnel nach, und der Nerv bekommt auf natürliche Weise wieder mehr Platz. Dies ist oft sehr erfolgreich und kann eine OP verhindern.