Oberer Rückenschmerz: Verspannungen lösen und vorbeugen
Verspannungen im Nacken und oberen Rücken (Rückenschmerzen oberer Rücken) gehören zu den häufigsten Beschwerden im Büroalltag. Die gute Nachricht: Mit den richtigen Strategien kannst du nicht nur die Schmerzen lindern, sondern auch zukünftigen Verspannungen vorbeugen. Hier erfährst du, wie du deinen Arbeitsplatz optimierst, welche Übungen sofort helfen und wie Stress deine Verspannungen beeinflusst.
Möchtest du mehr über Rückenschmerzen erfahren? Hier geht es zu unserem Ratgeber Rückenschmerzen
Büroarbeitsplatz-Optimierung
1. Der perfekte Schreibtisch-Aufbau
So richtest du deinen Arbeitsplatz rückengerecht ein:
- Monitorhöhe: Oberkante auf Augenhöhe, 50-70 cm Entfernung
- Tastaturposition: Ellenbogen im 90°-Winkel, Handgelenke gerade
- Maus: Möglichst nah am Körper, vertikale Mäuse entlasten
- Dokumentenhalter: Neben dem Monitor, um ständiges Drehen zu vermeiden
2. Dynamisches Sitzen
Keine Sitzposition ist dauerhaft gut – wechsle regelmäßig:
- Aufrecht sitzen (Hüfte etwas höher als Knie)
- Zurückgelehnt mit Lordosenstütze
- Vorläufiges Sitzen (leicht nach vorn geneigt)
- Stehen (ideal mit Stehschreibtisch)
Wechsle mindestens alle 30 Minuten die Position!
3. Kleine Helfer für den Alltag
- Ergonomische Tastatur und Maus
- Fußstütze bei kleineren Personen
- Laptopständer für richtige Monitorhöhe
- Blaufilterbrille bei langen Bildschirmzeiten
Dehnübungen für Nacken und Schultern
1. Nackendehnung im Sitzen
- Setz dich aufrecht hin, Füße flach am Boden
- Greife mit der rechten Hand über den Kopf zur linken Schläfe
- Ziehe den Kopf sanft zur rechten Seite
- Halte 20-30 Sekunden, wechsle die Seite
- 3 Wiederholungen pro Seite
Wirkung: Löst Verspannungen im Trapezmuskel (Rückenschmerzen mittlerer Rücken). Besonders effektiv bei Nackenschmerzen durch langes Sitzen
2. Schulterkreisen mit Atemfokus
- Armen locker hängen lassen
- Einatmen und Schultern zu den Ohren ziehen
- Ausatmen und Schultern nach hinten-unten kreisen
- 5 Wiederholungen vorwärts, dann rückwärts
- 3 Durchgänge
3. Türrahmen-Dehnung für die Brustmuskulatur
- Stell dich in einen Türrahmen
- Leg die Unterarme im 90°-Winkel an den Rahmen
- Mach einen kleinen Schritt nach vorn
- Spüre die Dehnung in Brust und vorderen Schultern
- Halte 30 Sekunden
Wirkung: Gegen Rundrücken durch langes Sitzen
Stressreduktionstechniken
1. Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
Diese einfache Technik hilft bei akuten Verspannungen:
- Setz oder leg dich bequem hin
- Spanne nacheinander verschiedene Muskelgruppen an (beginnend mit den Füßen)
- Halte die Spannung für 5-7 Sekunden
- Löse bewusst und spüre die Entspannung
- Arbeite dich bis zum Nacken hoch
Täglich 10-15 Minuten üben für beste Wirkung. Diese Technik löst besonders Schulterverspannungen.
2. Atemtechniken für den Büroalltag
Die 4-7-8-Atmung bei akutem Stress:
- 4 Sekunden tief durch die Nase einatmen
- 7 Sekunden den Atem anhalten
- 8 Sekunden langsam durch den Mund ausatmen
- 4-5 Wiederholungen
3. Mikropausen einbauen
Kurze Auszeiten beugen Verspannungen vor:
- Stündlich 1 Minute bewusst atmen
- Zweistündlich 2-3 Dehnübungen
- Zum Mittagessen kurz an die frische Luft
- Telefonate im Stehen führen
Zusätzliche Maßnahmen zur Vorbeugung
1. Wärmeanwendungen
- Kirschkernkissen für den Nacken
- Wärmepflaster für unterwegs
- Warme Dusche mit Massagestrahl
2. Schlafposition optimieren
So schläfst du rückengerecht:
- Seitenlage mit Nackenstützkissen
- Kein zu hohes Kopfkissen (Kopf nicht abknicken)
- Bauchlage vermeiden
3. Bewegung im Alltag
- Treppe statt Aufzug
- Kurze Spaziergänge in der Mittagspause
- Telefonkonferenzen im Gehen
(Hinweis: Bei anhaltenden starken Schmerzen oder Ausstrahlungen in die Arme bitte einen Arzt konsultieren)
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