Beste Übungen bei Knieschmerzen - das wirkt wirklich
Wichtige Hinweise vor Beginn
Bevor du mit diesen Knieschmerzen-Übungen beginnst:
- Führe alle Bewegungen langsam und kontrolliert aus
- Halte die Übungen nur so lange, wie es schmerzfrei möglich ist
- Bei akuten Entzündungen oder starken Schmerzen pausieren
- Im Zweifel ärztlichen Rat einholen
Möchtest du mehr erfahren? Hier geht es zu unserem Ratgeber Knieschmerzen
Übungen für Knieschmerzen vorne (Patellaprobleme)
1. Quadrizeps-Dehnung in Seitenlage
So geht’s:
Befestige ein festes Band an deinem Vorfuss. Lege dich in die Seitenlage und ziehe deinen Oberschenkel hinter dich. Fasse nun das Band an und ziehe langsam und vorsichtig die Ferse zum Gesäss. Wenn du einen Wohlfühlschmerz hast, halte die Position. Sobald sich dder Wohlfühlschmerz löst, ziehe die Ferse weiter zum Gesäss. So übst du für 1 oder 2 Minuten.
Warum es hilft: Dehnt die Oberschenkelvorderseite und entlastet die Kniescheibe.
2. Faszienrollmassage der Beinvorderseite
So geht’s:
Lege dich in die Bauchlage und positioniere eine Rolle (am besten mit einer Rille) oberhalb der Kniescheibe. Stütze dich auf den Unterarmen auf und rolle dich sehr langsam hoch Richtung Becken.
Warum es hilft: Entspannt die Faszien.
Übungen für Knieschmerzen innen (Meniskus/Innenband)
3. Adduktoren-Dehnung im Stehen
So geht’s:
Stelle dich an einen Tisch oder eine Wand. Achte auf gestreckte Beine und gehe langsam und vorsichtig mit den Füssen nach aussen (Beine spreizen). Achte auch Sicherheit (kein Rutschen), damit du dich nicht anspannst in der Übung, sondern dehnen kannst. Suche dir einen Wohlfühlschmerz und halte dann die Postion. Sobald der Wohlfühlschmerz nachgelassen hat, gehe vorsichtig eiter mit dden Füssen nach aussen.. So übst du für 1-2 minuten.
Warum es hilft: Entlastet die Innenseite des Knies und verbessert die Beweglichkeit.
2. Isometrische Innenmuskel-Kräftigung
So geht’s:
- Setz dich auf einen Stuhl und leg ein Kissen zwischen die Knie
- Drück die Knie 10 Sekunden lang zusammen
- Entspanne vollständig
- Wiederhole 15x
Warum es hilft: Stärkt die Muskulatur der Oberschenkelinnenseite.
[Bild/Video: Sitzende Knie-Zusammenpressübung]
Übungen für Knieschmerzen außen (ITBS/Läuferknie)
1. Dehnung des Tractus iliotibialis
So geht’s:
- Stell dich neben eine Wand
- Kreuz das außenstehende Bein hinter dem anderen
- Lehn dich zur Wand bis du eine Dehnung spürst
- Halte 30 Sekunden pro Seite
Warum es hilft: Entspannt das oft verspannte iliotibiale Band.
2. Hüftabduktion mit Theraband
So geht’s:
- Befestige ein Theraband in Knöchelhöhe
- Stell dich seitlich dazu
- Heb das außenstehende Bein langsam zur Seite
- 15 Wiederholungen pro Seite
Warum es hilft: Kräftigt die Hüftabduktoren und entlastet die Knieaußenseite.
Übungen für allgemeine Kniestärkung
1. Beinpresse im Sitzen
So geht’s:
- Setz dich aufrecht auf einen Stuhl
- Streck ein Bein langsam aus
- Halte die Spannung 5 Sekunden
- Senke das Bein langsam wieder
- 15 Wiederholungen pro Bein
Warum es hilft: Stärkt die gesamte Beinmuskulatur gleichmäßig.
2. Wadenheber im Stand
So geht’s:
- Stell dich aufrecht hin
- Heb die Fersen langsam an
- Halte die Spannung 2 Sekunden
- Senke langsam wieder
- 20 Wiederholungen
Warum es hilft: Kräftigt die Wadenmuskulatur und stabilisiert das Knie.
Wann du mit den Knieschmerzen-Übungen aufhören solltest
- Bei zunehmenden Schmerzen während der Übung
- Wenn sich Schwellungen oder Überwärmung entwickeln
- Bei Taubheitsgefühlen oder Kribbeln
- Wenn die Schmerzen nach 2 Wochen nicht besser werden
In diesen Fällen solltest du einen Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren.
Fazit: Regelmäßigkeit ist der Schlüssel
Für beste Ergebnisse mit diesen Übungen bei Knieschmerzen:
- Wähle die passenden Übungen für deine Schmerzart
- Führe sie täglich oder mindestens 3x pro Woche aus
- Steigere dich langsam
- Kombiniere mit gelenkschonendem Ausdauertraining
- Höre auf deinen Körper
Mit Geduld und regelmäßigem Training kannst du deine Knieschmerzen deutlich verbessern!
Möchtest du mehr erfahren? Hier geht es zu unserem Ratgeber Knieschmerzen
