Es ist eines der wirksamsten und am seltensten besprochenen Themen bei Schmerzen im höheren Alter. Nicht weil es kompliziert wäre, sondern weil kaum jemand Muskeln und Rückenschmerzen miteinander verbindet.
Lesezeit 7 Minuten·zuletzt aktualisiert im August 2026
Nachlassende Muskulatur zeigt sich zuerst am Gleichgewicht – und dann am Schmerz.
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Etwa ab dem fünfzigsten Lebensjahr beginnt der Körper, schrittweise Muskelmasse abzubauen. Der Fachbegriff dafür ist Sarkopenie. Ohne Gegenmaßnahmen können pro Jahrzehnt erhebliche Anteile verlorengehen.
Es geht dabei nicht um Kraft im Sinne von Leistung. Muskulatur erfüllt Schutzfunktionen, die erst auffallen, wenn sie fehlen:
Geht Muskulatur verloren, verschiebt sich die Last auf passive Strukturen – Sehnen, Bänder, Gelenkflächen. Genau daraus entstehen chronische Schmerzen, besonders im Rücken, in Hüften und Knien.
Hier liegt der Kern des Problems. Mit den Jahren reagiert der Körper schlechter auf Eiweißreize – Fachleute sprechen von anaboler Resistenz. Dieselbe Menge Eiweiß löst also weniger Muskelaufbau aus als früher.
Gleichzeitig essen viele ältere Menschen weniger Eiweiß: aus Gewohnheit, wegen nachlassendem Appetit oder aus Sorge vor „schwerem Essen“. Bedarf und Zufuhr laufen also auseinander – und der Körper deckt die Lücke aus der eigenen Muskulatur.
Die klassische Empfehlung von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht gilt für ältere Menschen heute als zu niedrig. Fachgesellschaften empfehlen:
Für eine Person mit 70 Kilogramm sind das etwa 70 bis 90 Gramm täglich. Zur Einordnung: Ein Ei liefert rund 7 Gramm, 200 Gramm Quark etwa 25, eine Portion Fisch rund 25.
Wichtiger als die Gesamtmenge ist die Verteilung. Der Körper kann Eiweiß nicht speichern. Wer die gesamte Menge abends isst, nutzt einen Großteil davon nicht für den Muskelerhalt. Besser ist eine gute Eiweißquelle zu jeder Hauptmahlzeit – auch zum Frühstück, das bei vielen Menschen die größte Lücke ist.
Eier, Fisch, Quark, Skyr, Joghurt, Käse, Fleisch in moderaten Mengen. Milchprodukte sind besonders praktisch, weil sie leicht verdaulich sind und ohne Zubereitung gehen.
Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Nüsse, Vollkorn. Kombinationen wirken besser als Einzelquellen – etwa Linsen mit Getreide oder Bohnen mit Mais.
Proteinshakes sind kein Fitnessthema, sondern bei Appetitlosigkeit oder erhöhtem Bedarf eine unkomplizierte Lösung. Auf kurze Zutatenliste und wenig Zucker achten.
Mehr Eiweiß ist nicht für jeden pauschal richtig:
Der zweite Punkt ist der wichtigere. Schon leichte Kraft- oder Stabilisationsübungen – zweimal die Woche, zwanzig Minuten – verstärken den Effekt deutlich. Eiweiß und Bewegung wirken zusammen; einzeln bleibt beides weit unter seinen Möglichkeiten.
Dieser Text ersetzt keine persönliche Beratung. Ernährung kann Entzündungsprozesse beeinflussen und Beschwerden lindern – sie heilt keine Erkrankung und ersetzt keine Behandlung. Bei bestehenden Erkrankungen, in Schwangerschaft und Stillzeit und bei der Einnahme von Medikamenten besprich Änderungen bitte ärztlich.
„Meine Diagnose: Bandscheibenvorfall zwischen vier und fünf und Spinalkanalverengung, sehr schmerzhaft. Schon nach der ersten Behandlung waren die Schmerzen fast weg und sind weggeblieben. Rocco erklärt sehr gut die notwendigen Übungen, die helfen, schmerzfrei zu bleiben.“
Inge Morunter · 5 von 5 Sternen · Google-Bewertung, 07.02.2020Was Esspausen im Körper bewirken, wie Intervallfasten auf Entzündungen und Schmerzen wirkt – und für wen es nicht geeignet ist.
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Sie stabilisiert, was sonst Sehnen und Gelenke tragen müssten. Wir sehen uns an, welche Belastung bei dir sinnvoll ist – und was der Körper dafür an Material braucht.
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Weil der Körper schneller Muskelmasse abbaut und gleichzeitig schlechter auf Eiweißreize reagiert. Muskulatur stabilisiert Gelenke, entlastet die Wirbelsäule und sichert das Gleichgewicht – geht sie verloren, steigen Sturzrisiko und Schmerzen.
Der altersbedingte Verlust von Muskelmasse und Muskelkraft. Er beginnt etwa ab dem fünfzigsten Lebensjahr und erhöht das Risiko für Stürze, Instabilität und chronische Schmerzen – lässt sich aber durch Eiweiß und Bewegung deutlich bremsen.
Nein, das gilt heute als zu niedrig. Empfohlen werden mindestens 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, bei Beschwerden oder Training auch mehr. Ausnahme: eingeschränkte Nierenfunktion – dort gelten andere Werte, die ärztlich festzulegen sind.
Ja, auf dem Umweg über die Muskulatur. Zu wenig Eiweiß führt zu Muskelschwäche, schlechterer Gelenkführung und höherer Belastung von Sehnen und Wirbelsäule – alles Faktoren, die Schmerzen wahrscheinlicher machen.
Es stärkt Bein- und Rumpfmuskulatur und damit Gleichgewicht und Reaktionsfähigkeit. Das ist keine Kleinigkeit: Stürze führen im Alter häufig zu Brüchen, längerer Immobilität und dauerhaftem Verlust an Selbstständigkeit.
Nein. Milchprodukte, Eier, Fisch, Hülsenfrüchte, Tofu und Kombinationen pflanzlicher Quellen liefern ebenfalls hochwertiges Eiweiß. Bei rein pflanzlicher Ernährung lohnt es sich, verschiedene Quellen zu kombinieren.
In der Regel nicht. Entscheidend sind Qualität, Zubereitung und Verteilung. Leicht verdauliche Quellen wie Quark, Joghurt, Eier oder Fisch werden meist gut vertragen – besser als große Portionen fetten Fleisches.
Möglichst gleichmäßig auf alle Hauptmahlzeiten, denn der Körper kann Eiweiß nicht speichern. Die größte Lücke ist bei vielen das Frühstück – Marmeladenbrot liefert praktisch keines.
Nein. Eiweiß liefert das Material, den Reiz liefert Bewegung. Ohne körperliche Belastung wird das zugeführte Eiweiß größtenteils nicht für Muskulatur verwendet. Schon zweimal wöchentlich zwanzig Minuten leichtes Krafttraining machen einen deutlichen Unterschied.
Bei Appetitlosigkeit oder erhöhtem Bedarf ja – sie sind eine unkomplizierte Möglichkeit, die Zufuhr zu sichern. Achte auf eine kurze Zutatenliste und wenig zugesetzten Zucker. Als Ergänzung sinnvoll, als Ersatz für Mahlzeiten nicht.
