So darfst du bei Rückenschmerzen nicht schlafen!

Wie du mit der richtigen Schlafposition Rückenschmerzen vermeiden kannst

Etwa zwei Drittel aller Menschen schlafen am liebsten in der sogenannten Embryonalstellung. Dabei liegen sie auf der Seite und rollen sich wie ein Embryo zusammen. Diese Haltung wird als besonders entspannend und wohltuend empfunden – zumindest subjektiv. Doch bei bestehenden oder drohenden Rückenschmerzen ist diese Schlafposition tatsächlich problematisch.

Warum du bei Rückenschmerzen nicht in der Embryonalstellung schlafen solltest

Nach Erkenntnissen von Liebscher & Bracht entstehen Schmerzen vor allem durch muskulär-fasziale Überspannungen. Diese resultieren häufig aus verkürzten Gegenspielern, insbesondere Muskeln und Faszien, die durch unsere moderne Lebensweise beeinträchtigt werden. Wer viel sitzt – etwa bei der Arbeit, im Auto oder auf der Couch – verkürzt unter anderem seinen Hüftbeuger erheblich.

Wenn du nun auch noch auf der Seite eingerollt schläfst, setzt du die Sitzposition quasi im Schlaf fort. Dein Körper bleibt stundenlang in einer Haltung, die die ohnehin verkürzten Muskeln weiter verkürzt und die Gegenspieler, wie die Rückenmuskulatur, nicht genügend dehnt. Die Folgen sind eine zunehmende Verhärtung der Muskeln und eine Verschlechterung der Flexibilität.

Morgens nach dem Aufstehen muss dann der Rückenstrecker enorme Kraft aufbringen, um deine Wirbelsäule aufzurichten. Wenn der Hüftbeuger gleichzeitig verhärtet ist und nicht nachgibt, geraten die Bandscheiben unter hohen Druck. Das führt mittelfristig zu Schmerzen, Verspannungen – und im schlimmsten Fall sogar zu Bandscheibenproblemen.

Über 85 % des Tages verbringen wir in Sitzposition

Wenn wir ehrlich sind: Die meisten von uns verbringen den Großteil ihres Tages sitzend. Durchschnittlich sitzen wir 11,5 Stunden täglich, dazu kommen etwa acht Stunden Schlaf – bei falscher Position also nochmals in einer Art Sitzhaltung. Insgesamt bedeutet das: fast 20 Stunden täglich in einer sitzenden oder gekrümmten Haltung! Kein Wunder also, dass Rückenprobleme zur Volkskrankheit geworden sind.

Das Problem liegt also nicht nur am langen Sitzen tagsüber, sondern wird durch eine ungünstige Schlafposition im wahrsten Sinne des Wortes „im Schlaf“ noch verschärft.

Die bessere Alternative: ausgestreckt schlafen

Der klare Rat deines Osteopathen aus Berlin-Mitte: Versuche, ausgestreckt auf dem Rücken oder – wenn es angenehmer für dich ist – auf dem Bauch zu schlafen. Auch wenn das anfangs ungewohnt erscheint und vielleicht sogar unangenehm wirkt: Gib dir selbst rund 14 Tage Zeit für die Umgewöhnung. Danach wirst du feststellen, dass du dich entspannter, leichter und schmerzfreier fühlst.

Wenn du ausgestreckt schläfst, nutzt du die Nacht, um die durch das tägliche Sitzen entstandenen Verkürzungen wieder auszugleichen. Deine Hüftbeuger und die vorderen Ketten werden gedehnt, während der Rücken entlastet wird.

Wie du den Umstieg schaffst

Ein paar praktische Tipps, um die Umstellung zu erleichtern:

• Lege ein flaches Kissen unter deine Knie (in Rückenlage) oder unter deinen Bauch (in Bauchlage), um die Lendenwirbelsäule zu entlasten.

• Achte auf eine bequeme, aber unterstützende Matratze.

• Falls du auf dem Rücken einschläfst, aber nachts auf die Seite rollst, positioniere seitlich ein festes Kissen, das dich sanft in der Rückenlage hält.

Zusätzliche Hilfe: Engpassdehnungsübungen

Allein das Ändern deiner Sitz- und Schlafgewohnheiten wird bereits einen positiven Effekt auf dein Wohlbefinden haben. Dennoch lohnt sich zusätzliche Unterstützung:

In unserer Osteopathie-Praxis in Berlin-Mitte helfen wir dir, dauerhaft schmerzfrei zu werden. Unsere spezialisierten Therapeuten erarbeiten mit dir individuell zugeschnittene Engpassdehnungsübungen – exakt auf deine Bedürfnisse abgestimmt.

Was sind Engpassdehnungen?

Engpassdehnungen nach Liebscher & Bracht kombinieren aktive Dehnreize, Kräftigungsimpulse und Ansteuerungsübungen. Ziel ist es, genau jene Bewegungswinkel und Muskelpartien zu erreichen, die im Alltag vernachlässigt oder einseitig belastet werden. Durch regelmäßige Anwendung kannst du deine Beweglichkeit verbessern, Verspannungen abbauen und langfristig Schmerzfreiheit erreichen.

Dein Weg zu mehr Beweglichkeit und weniger Schmerzen

• Schritt 1: Analyse deiner Sitz- und Schlafgewohnheiten
• Schritt 2: Umstellung auf eine rückenfreundliche Schlafhaltung
• Schritt 3: Erlernen spezifischer Dehnübungen zur gezielten Entlastung der Hüft- und Rückenmuskulatur
• Schritt 4: Regelmäßige Übungseinheiten – idealerweise zwei- bis dreimal täglich, jeweils wenige Minuten

Fazit: Bewusst schlafen – bewusst leben

Wie du liegst, hat massiven Einfluss auf dein körperliches Wohlbefinden. Durch eine kleine, aber konsequente Veränderung deiner Schlafposition kannst du Verspannungen vorbeugen, Bandscheiben entlasten und Schmerzen nachhaltig lindern.

In unserer Praxis für Osteopathie Berlin-Mitte begleiten wir dich auf deinem Weg zu einem gesünderen, schmerzfreieren Leben – Schritt für Schritt. Vereinbare jetzt einen Termin und erlebe, wie schon kleine Veränderungen im Alltag große Wirkungen zeigen können!