Schmerzen an der Achillessehne (Achillodynie)

Du spürst einen stechenden oder ziehenden Schmerz an der Schwachstelle“ über deiner Ferse? Die Achillessehne ist morgens steif und schmerzt bei den ersten Schritten? Das ist ein klassisches Anzeichen für eine Achillodynie (eine schmerzhafte Reizung der Achillessehne).

Die häufigste Ursache ist jedoch nicht die Sehne selbst. Die Ursache ist fast immer eine chronisch verkürzte Wadenmuskulatur, die permanent an der Sehne zerrt. In diesem Beitrag erfährst du, warum das passiert und welche Dehnungen und Übungen sofort helfen können.

Möchtest du mehr über die Zusammenhänge von Fuß- und Beinschmerzen erfahren? Hier geht es zu unserem Ratgeber Ellenbogen-, Hand- & Fuß-Schmerzen.

Die wahre Ursache der Achillodynie (L&B-Sicht)

Die Achillessehne ist die dickste Sehne im Körper. Sie verbindet deine Wadenmuskulatur (M. Gastrocnemius und M. Soleus) mit dem Fersenknochen. Der Schmerz (Achillodynie) ist ein Alarmschmerz, der durch permanenten, überhöhten Zug dieser Muskeln entsteht.

Diese Verkürzung der Wade wird verursacht durch:

1. Schuhe mit Absätzen: Auch kleine Absätze bei Herrenschuhen oder die „Sprengung“ (Fersenerhöhung) bei Laufschuhen stellen die Ferse hoch und verkürzen die Wade chronisch.
2. Langes Sitzen: Beim Sitzen ist der Fuß oft leicht nach unten gestreckt (Plantarflexion), was die Wade ebenfalls in einer verkürzten Position hält.
3. Fehlendes Training: Wir nutzen im Alltag nie den vollen Bewegungsumfang (Dorsalflexion), z.B. beim Hocken oder Bergaufgehen.

Diese verkürzte Wadenmuskulatur zerrt 24 Stunden am Tag an der Achillessehne. Die Sehne wird dadurch überreizt, schlecht durchblutet, entzündet sich oder verdickt sich als Schutzmaßnahme. Die Lösung ist nicht, die Sehne zu schonen, sondern die Spannung aus der Wade zu nehmen.

3 Sofort-Übungen bei Schmerzen an der Achillessehne

Diese Übungen zielen darauf ab, die verkürzte Wadenmuskulatur (beide Anteile) sofort zu öffnen und den Zug von der Sehne zu nehmen.

1. Faszien-Rollmassage der Wade (Spannung senken)

• Setze dich auf den Boden und lege die betroffene Wade auf eine Faszienrolle (oder Kugel).
• Stütze dich mit den Händen ab und rolle extrem langsam vom Fersenansatz (aber nicht direkt über die Sehne!) hoch bis kurz unter die Kniekehle.
• Drehe das Bein leicht nach innen und außen, um alle Anteile der Wade zu erwischen.
• Bleibe auf besonders schmerzhaften Punkten für ca. 30 Sekunden mit Druck, bis der Schmerz nachlässt.
• Dauer: 2 Minuten.

Wirkung: Löst die Verklebungen im Muskelbauch und reduziert die Grundspannung.

2. Dehnung der Wade (Bein gestreckt / Gastrocnemius)

• Stelle dich mit dem Vorfuß des betroffenen Beins auf eine Treppenstufe oder einen dicken Block. Die Ferse schwebt frei in der Luft. Halte dich fest.
• Halte das Knie komplett gestreckt.
• Lasse die Ferse nun langsam so tief wie möglich nach unten sinken, bis du eine starke Dehnung in der oberen, bauchigen Wade spürst.
• Halte diese Dehnung für 60-90 Sekunden.

3. Dehnung der tiefen Wade (Bein gebeugt / Soleus)

• Bleibe in derselben Position wie bei Übung 2 (Ferse hängt tief).
• Beuge nun das Knie deutlich (ca. 30-45 Grad).
• Du wirst spüren, wie die Dehnung tiefer wandert, direkt in den Bereich der Achillessehne.
• Halte diese Dehnung ebenfalls für 60-90 Sekunden.

Wirkung: Diese Übung ist entscheidend, da der M. Soleus (der tiefe Wadenmuskel) oft der Hauptverursacher für Achillessehnen- und Fersenspornprobleme ist.

Was du sonst noch tun kannst (Prävention)

• Exzentrisches Training: (Nach Abklingen der Akutphase) Mache die Wadenheber-Übung an der Treppe sehr langsam – 3 Sekunden hochdrücken, 3 Sekunden halten, 5 Sekunden langsam absenken.
• Schuhwerk: Vermeide Schuhe mit Absätzen oder starker Fersensprengung im Alltag. Wechsle deine Laufschuhe regelmäßig.
• Barfuß laufen: Stärkt die Fußmuskulatur.