Fersensporn & Plantarfasziitis Übungen

Es ist ein stechender Schmerz, als ob man auf eine Reißzwecke tritt: Schmerzen an der Ferse beim ersten Schritt am Morgen sind das klassische Symptom einer Plantarfasziitis (Entzündung der Fußsohlen-Sehnenplatte), die oft zu einem Fersensporn führt.

Die gute Nachricht: In den allermeisten Fällen ist dieser Schmerz hervorragend behandelbar. Die Ursache ist fast nie der Knochen (der Sporn), sondern eine massive Überspannung in deiner Wadenmuskulatur. In diesem Beitrag erfährst du, was du gegen den stechenden Schmerz tun kannst, warum Dehnen der Wade wichtiger ist als Einlagen und welche Faszienrollen-Übungen sofort helfen.

Möchtest du mehr über die Zusammenhänge von Fuß- und Beinschmerzen erfahren? Hier geht es zu unserem Ratgeber Ellenbogen-, Hand- & Fuß-Schmerzen.

Die wahre Ursache: Warum der Fersensporn nicht das Problem ist

Die meisten Behandlungen (Einlagen, Stoßwelle, Kortison) zielen auf den Fersensporn ab. Doch der Sporn ist nur die Folge, nicht die Ursache.

Nach der Schmerztheorie von Liebscher & Bracht ist die Ursache eine chronisch verkürzte Wadenmuskulatur (M. Gastrocnemius und M. Soleus). Diese Verkürzung entsteht durch:

1. Falsches Schuhwerk: Schuhe mit (auch kleinem) Absatz oder Fersensprengung.
2. Langes Sitzen: In der Sitzhaltung ist der Fuß oft leicht gestreckt, die Wade nähert sich an.
3. Fehlendes Dehnen: Wir strecken die Zehen im Alltag nie maximal nach oben.

Diese verkürzte Wade zerrt 24 Stunden am Tag über die Achillessehne an deinem Fersenknochen. Um diesem permanenten Zug standzuhalten, „baut“ der Knochen einen Knochensporn (den Fersensporn) an. Der Schmerz selbst kommt von der überreizten Sehnenplatte (Plantarfaszie) an der Fußsohle, die ebenfalls durch die Wadenverkürzung unter Dauerspannung steht.

Die Lösung: Wir müssen nicht den Sporn entfernen, sondern die Spannung aus der Wade nehmen. Dann kann die Plantarfaszie abheilen.

3 Sofort-Übungen gegen Fersensporn & Plantarfasziitis

Diese Übungen zielen darauf ab, die verkürzte Wade zu lösen und die Fußsohle zu entspannen.

1. Faszien-Rollmassage der Fußsohle (Der „Schmerz-Löser“)

• Nimm eine Faszien-Kugel (Igelball, Golfball oder Faszienrolle).
• Stelle dich hin und platziere den Ball direkt unter deiner Ferse, an der schmerzhaftesten Stelle.
• Verlagere dein Gewicht auf den Ball, bis du einen deutlichen „Wohlfühlschmerz“ spürst. Bleibe 30-60 Sekunden auf diesem Punkt.
• Rolle anschließend sehr langsam die gesamte Fußsohle von der Ferse bis zu den Zehenballen ab.

Wirkung: Löst die Verklebungen der Plantarfaszie und senkt sofort die Spannung.

2. Dehnung der Wade an der Treppe (Die wichtigste Übung)

• Stelle dich mit dem Vorfuß des betroffenen Beins auf eine Treppenstufe oder einen dicken Block. Die Ferse schwebt frei in der Luft.
• Lasse die Ferse nun langsam so tief wie möglich nach unten sinken, bis du eine starke Dehnung in der Wade spürst.
• WICHTIG (Variante 1): Halte das Knie dabei komplett gestreckt. Halte die Dehnung 60-90 Sekunden. (Dehnt den M. Gastrocnemius)
• WICHTIG (Variante 2): Beuge nun das Knie leicht (ca. 20-30 Grad) und lasse die Ferse wieder tief sinken. Die Dehnung wandert tiefer in Richtung Achillessehne. Halte 60-90 Sekunden. (Dehnt den M. Soleus)

3. Dehnung der Zehen (Die Plantarfaszie strecken)

• Gehe in den Vierfüßlerstand.
• Stelle deine Zehen auf (als ob du dich zum Sprinten abdrücken willst).
• Setze dich nun langsam mit deinem Gesäß nach hinten auf deine Fersen.
• Du solltest eine sehr intensive Dehnung an der Fußsohle und in den Zehen spüren.
• Halte diese Position für 60-90 Sekunden.

Was du sonst noch tun kannst (Hausmittel)

• Kühlen: Bei einer akut entzündeten Plantarfasziitis kann das Rollen auf einer kleinen, gefrorenen Wasserflasche Linderung bringen (Kälte + Massage).
• Schuhwerk: Vermeide Schuhe mit Absätzen (auch kleine!) und harte, unflexible Sohlen.
• Barfuß laufen: So viel wie möglich auf natürlichen Böden (Wiese, Sand) barfuß laufen, um die Fußmuskulatur zu reaktivieren.