Tennisellenbogen & Mausarm (Epicondylitis)

Ein stechender Schmerz an der Außenseite des Ellenbogens, der bei einfachen Bewegungen wie dem Anheben einer Kaffeetasse, einem festen Händedruck oder dem Arbeiten mit der Computer-Maus auftritt? Das ist der klassische Tennisellenbogen (med. Epicondylitis humeri radialis) oder, wie er heute häufiger genannt wird, „Mausarm“.

Die gute Nachricht: Obwohl die Diagnose oft „Entzündung“ (lat. „-itis“) lautet, handelt es sich in den meisten Fällen nicht um eine Entzündung, sondern um einen Alarmschmerz. Die Ursache ist eine massive Überlastung und Verkürzung deiner Unterarmmuskulatur. In diesem Beitrag erfährst du, wie das passiert und welche Übungen sofort helfen können.

Möchtest du mehr über die Zusammenhänge von Hand- und Armschmerzen erfahren? Hier geht es zu unserem Ratgeber Ellenbogen-, Hand- & Fuß-Schmerzen.

Die wahre Ursache des „Mausarms“ (L&B-Perspektive)

Die Schmerzen spürst du am Knochen (dem Epicondylus) an der Außenseite des Ellenbogens. Das ist der Sehnenansatz deiner Handgelenks- und Fingerstrecker. Aber der Schmerz ist nur das Symptom.

Die wahre Ursache ist eine chronische Überlastung und „Verkürzung“ genau dieser Muskeln im Unterarm. Durch monotone Tätigkeiten wie:

• Ständiges Klicken und Halten der Maus
• Intensives Tippen auf der Tastatur
• Greifbewegungen (z.B. beim Tennis, Schraubenzieher, Kraftsport)

…befinden sich deine Handgelenksstrecker im Dauereinsatz. Die Muskeln und Faszien werden fest, unnachgiebig und „verkürzen“. Diese verkürzte Muskulatur zerrt 24 Stunden am Tag an ihrem winzigen Ankerpunkt am Ellenbogenknochen. Der Körper schlägt „Alarmschmerz“, um eine Überlastung oder einen Riss der Sehne zu verhindern. Die Entzündung (Epicondylitis) ist nur die Folge dieses permanenten mechanischen Zugs.

Die Lösung: Wir müssen nicht den Ellenbogen schonen, sondern die Spannung aus den Unterarm-Streckermuskeln nehmen.

3 Sofort-Übungen gegen Tennisellenbogen

Diese Übungen zielen darauf ab, die verkürzten Streckermuskeln sofort zu öffnen und den Zug vom Ellenbogen zu nehmen.

1. Dehnung der Handgelenksstrecker (Die wichtigste Übung)

• Strecke den betroffenen Arm gerade nach vorne aus, die Handfläche zeigt nach unten.
• Mache mit der Hand eine lockere Faust.
• Umgreife mit deiner anderen (gesunden) Hand die Faust und ziehe sie kräftig nach unten in Richtung Boden (das Handgelenk wird maximal gebeugt).
• Halte den Arm dabei absolut gestreckt! Du solltest eine intensive Dehnung an der gesamten Oberseite des Unterarms spüren.
• Halte diese Dehnung für 60-90 Sekunden.

2. Dehnung der Fingerstrecker

• Strecke den Arm wieder nach vorne, Handfläche nach unten.
• Spreize alle Finger maximal ab.
• Umgreife mit der gesunden Hand alle vier Finger (nicht den Daumen) und ziehe sie nach unten in die Beugung, während die Finger gestreckt bleiben.
• Halte die Dehnung für 60-90 Sekunden.

3. Faszien-Rollmassage des Unterarms

• Nimm eine Faszien-Kugel (oder Tennisball) und lege sie auf einen Tisch.
• Lege die Oberseite deines schmerzenden Unterarms (den Muskelbauch) auf den Ball.
• Drücke mit der anderen Hand von oben auf den Unterarm, um den Druck zu erhöhen.
• Rolle nun ganz langsam, Millimeter für Millimeter, vom Handgelenk hoch in Richtung Ellenbogen und suche die schmerzhaftesten Punkte.
• Bleibe auf diesen Punkten mit Druck, bis der Schmerz nachlässt.

Wirkung: Löst die Verklebungen im Muskelbauch und entlastet den Sehnenansatz am Ellenbogen sofort.

Was du sonst noch tun kannst (Prävention)

• Ergonomie: Der wichtigste Punkt. Teste eine Vertikalmaus. Sie hält dein Handgelenk in einer neutralen Position und verhindert die Daueranspannung der Streckermuskeln.
• Pausen: Mache jede Stunde 2 Minuten Pause und führe Übung 1 (Dehnung der Handgelenksstrecker) durch.
• Kühlen/Wärmen: Bei akuten, stechenden Schmerzen hilft Kühlen (15 Min.). Bei chronischem, dumpfem Schmerz hilft Wärme vor dem Dehnen.