Golferellenbogen (Epicondylitis ulnaris)
Du greifst zu und ein stechender Schmerz zieht von der Innenseite deines Ellenbogens den Unterarm hinab? Das Anheben einer schweren Tasche, Klimmzüge oder sogar das Zudrehen einer Flasche wird zur Qual? Das ist der klassische Golferellenbogen (med. Epicondylitis humeri ulnaris).
Die gute Nachricht: Ähnlich wie beim „Tennisarm“ ist die Ursache fast nie eine unheilbare Entzündung, sondern ein muskulär-faszialer Alarmschmerz. Er entsteht durch eine massive Überlastung und Verkürzung deiner Handgelenks-Beugemuskeln. In diesem Beitrag erfährst du, wie das passiert und welche Übungen sofort helfen können.
Möchtest du mehr über die Zusammenhänge von Hand- und Armschmerzen erfahren? Hier geht es zu unserem Ratgeber Ellenbogen-, Hand- & Fuß-Schmerzen.
Wann du bei Ellenbogenschmerzen SOFORT zum Arzt musst (Red Flags)
Diese Übungen sind für muskuläre Überlastungsschmerzen gedacht. Suche sofort einen Arzt oder eine Notaufnahme auf, wenn Folgendes auftritt:
- Nach einem Sturz oder Unfall: Starke Schmerzen, eine sichtbare Fehlstellung oder die Unfähigkeit, den Arm zu beugen/strecken (Verdacht auf Fraktur/Bruch).
- Der Ellenbogen ist stark geschwollen, gerötet und heiß, begleitet von Fieber (Verdacht auf eine bakterielle Gelenkinfektion!).
- Plötzlicher kompletter Kraftverlust oder Lähmungserscheinungen in der Hand oder den Fingern (Verdacht auf eine akute, schwere Nervenkompression, z.B. Ulnarisnerv-Schädigung).
Die wahre Ursache des Golferellenbogens (L&B-Sicht)
Die Schmerzen spürst du am Knochen (dem Epicondylus) an der Innenseite des Ellenbogens. Das ist der Sehnenansatz deiner Handgelenks- und Fingerbeuger. Aber der Schmerz ist nur das Symptom.
Die wahre Ursache ist eine chronische Überlastung und „Verkürzung“ genau dieser Muskeln an der Unterarm-Innenseite. Durch monotone Tätigkeiten wie:
- Ständiges, kraftvolles Greifen (z.B. Handwerker, Kletterer, Kraftsportler)
- Schweres Tragen (z.B. Koffer, Taschen)
- Sportarten mit Greifbelastung (Golf, Rudern, Tennis-Aufschlag)
- Auch das „Festhalten“ der Maus am PC kann dies auslösen.
…befinden sich deine Handgelenksbeuger im Dauereinsatz. Die Muskeln und Faszien werden fest, unnachgiebig und „verkürzen“. Diese verkürzte Muskulatur zerrt 24 Stunden am Tag an ihrem winzigen Ankerpunkt am Ellenbogenknochen. Der Körper schlägt „Alarmschmerz“, um eine Überlastung oder einen Riss der Sehne zu verhindern. Die Entzündung (Epicondylitis) ist nur die Folge dieses permanenten mechanischen Zugs.
Die Lösung: Wir müssen nicht den Ellenbogen schonen, sondern die Spannung aus den Unterarm-Beugemuskeln nehmen.
3 Sofort-Übungen gegen Golferellenbogen
Diese Übungen zielen darauf ab, die verkürzten Beugemuskeln sofort zu öffnen und den Zug von der Ellenbogen-Innenseite zu nehmen.
1. Dehnung der Handgelenksbeuger (Die wichtigste Übung)
- Strecke den betroffenen Arm gerade nach vorne aus, der Ellbogen muss komplett gestreckt sein.
- Die Handfläche zeigt nach oben zur Decke.
- Umgreife mit deiner anderen (gesunden) Hand deine Finger (alle vier) und ziehe die Hand kraftvoll nach unten in Richtung Boden, sodass das Handgelenk maximal überstreckt wird.
- Halte diese intensive Dehnung an der gesamten Innenseite des Unterarms für 60-90 Sekunden und atme ruhig weiter.
2. Dehnung der Fingerbeuger
- Bleibe in der Grundposition von Übung 1 (Arm gestreckt, Handfläche nach oben).
- Spreize alle Finger (inkl. Daumen) maximal ab.
- Ziehe nun mit der gesunden Hand nur an den abgespreizten Fingern (nicht am Handgelenk) und ziehe sie weiter nach hinten/unten.
- Halte die Dehnung für 60-90 Sekunden. Du spürst sie jetzt eventuell bis in die Handfläche hinein.
3. Faszien-Rollmassage des Unterarms (Innenseite)
- Nimm eine Faszien-Kugel (oder Tennisball) und lege sie auf einen Tisch.
- Lege die Innenseite deines schmerzenden Unterarms (den Muskelbauch) auf den Ball.
- Drücke mit der anderen Hand von oben auf den Unterarm, um den Druck zu erhöhen.
- Rolle nun ganz langsam, Millimeter für Millimeter, vom Handgelenk hoch in Richtung Ellenbogen und suche die schmerzhaftesten Punkte.
- Bleibe auf diesen Punkten mit Druck, bis der Schmerz nachlässt.
Wirkung: Löst die Verklebungen im Muskelbauch und entlastet den Sehnenansatz am Ellenbogen.
Diese Übungen sind der Schlüssel zur Selbsthilfe. Bei einem chronischen Golferellenbogen ist die Spannung im Gewebe jedoch oft so hoch, dass eine manuelle Behandlung (Osteopressur) nötig ist, um die „Alarmschalter“ im Gehirn zu resetten und die Muskeln überhaupt erst dehnbar zu machen.
Dieser Artikel fokussiert auf den Golferarm. Detaillierte Erklärungen zu verwandten Themen wie „Tennisarm“ (Außenseite) oder „Karpaltunnelsyndrom“ (Kribbeln) findest du in unserem großen Ratgeber für Ellenbogen, Hand & Fuß.
Was du sonst noch tun kannst (Prävention)
- Pausen: Mache bei Greif-Tätigkeiten (Handwerk, Kraftsport, PC-Arbeit) jede Stunde 2 Minuten Pause und führe Übung 1 (Dehnung der Handgelenksbeuger) durch.
- Kühlen/Wärmen: Bei akuten, stechenden Schmerzen hilft Kühlen (15 Min.). Bei chronischem, dumpfem Schmerz hilft Wärme vor dem Dehnen.
- Griffstärke: Vermeide es, Werkzeuge oder Hanteln krampfhaft zu umgreifen. Lockere den Griff zwischendurch bewusst.
Genug gelesen und Schmerzen beim Greifen ertragen?
Der Schmerz an der Ellenbogen-Innenseite ist ein klares Warnsignal. Wenn du die tieferliegenden Ursachen verstehen und alle Übungen sehen willst, lies jetzt unseren Haupt-Ratgeber.
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