Hüftschmerzen nach Joggen oder Sport? Ursachen & schnelle Hilfe
Hüftschmerzen nach Joggen oder einseitige Hüftschmerzen nach Sport sind häufige Probleme bei Läufern und Sportlern. Die Schmerzen können von Überlastung, Fehlbelastung oder Verletzungen herrühren. In diesem Artikel erfährst du die häufigsten Ursachen, effektive Dehnübungen und Tipps zur Vorbeugung.
Typische Ursachen für Hüftschmerzen nach Sport
1. Schleimbeutelentzündung (Bursitis trochanterica)
Eine Entzündung des Schleimbeutels an der Hüfte verursacht stechende Schmerzen an der Außenseite, besonders nach langen Läufen oder intensivem Training.
2. Tractus Iliotibialis-Syndrom
Der Tractus iliotibialis) verläuft als breites Band von der Hüfte bis zum Knie. Bei Überlastung reibt es am Oberschenkelknochen und führt zu seitlichen Hüft- oder Knieschmerzen.
3. Hüftimpingement (FAI)
Eine Einklemmung von Strukturen im Hüftgelenk durch Gelenkspaltsverschmälerung kann zu einseitigen Schmerzen nach Belastung führen.
4. Muskelverspannungen oder -verkürzungen
Eine verspannte Hüftmuskulatur oder verkürzte Hüftbeuger (z. B. durch langes Sitzen) führen oft zu Schmerzen nach dem Sport.
Hier geht es zu unserem Ratgeber bei Hüftschmerzen
Soforthilfe: Dehnübungen bei Hüftschmerzen nach Joggen
1. Dehnung des Hüftbeugers (M. iliopsoas)
- Mach einen Ausfallschritt, das hintere Knie bleibt am Boden.
- Schiebe die Leisten nach vorne, bis du eine Dehnung in der Hüfte spürst.
- Übe mindestens 60 Sekunden pro Seite. Versuche ein Hohlkreuz zu vermeiden.
2. Dehnung des Tractus iliotibialis
- Stelle dich seitlich neben eine Wand.
- Kreuze das dem Körper zugewandte Bein hinter dem anderen.
- Lehne dich zur Seite, bis du eine Dehnung an der Hüftaußenseite spürst.
3. Dehnung des Gesäß und des Piriformis
- Setze dich hin und lege einen Fuß auf das gegenüberliegende Knie
- Beuge dich nach vorne, bis du eine Dehnung im Gesäß spürst
- Übe mindestens 60 Sekunden
Hier findest du unseren Selbsttest bei Hüftschmerzen.
Prävention: So vermeidest du Hüftschmerzen nach Sport
✅ Die richtigen Laufschuhe wählen
- Achte auf eine gute Dämpfung und passende Pronationsstütze.
- Lass dich im Fachgeschäft beraten oder mache eine Laufstilanalyse.
✅ Langsam steigern & Überlastung vermeiden
- Erhöhe dein Pensum nur um max. 10 % pro Woche.
- Wechsle harte Trainingseinheiten mit Regenerationstagen ab.
✅ Dehnungsübungen für die Hüfte täglich ausführen
- Dehne dich vor dem Sport und an trainingsfreien Tagen, damit du keine Probleme bekommst
Wann zum Arzt?
Sollten die Schmerzen trotz Dehnung und Pause länger als eine Woche anhalten oder stark zunehmen, lasse sie orthopädisch abklären.
Fazit
Hüftschmerzen nach Joggen oder einseitige Hüftschmerzen nach Sport sind oft ein Zeichen für Überlastung oder muskuläre Dysbalancen. Mit gezielten Dehnübungen, der richtigen Schuhwahl und einer angepassten Trainingsplanung kannst du die Schmerzen in den Griff bekommen.
Hier geht es zu unserem Ratgeber bei Hüftschmerzen
