Hüftschmerzen in der Schwangerschaft: Ursachen & effektive Übungen

Hüftschmerzen in der Schwangerschaft sind ein häufiges Problem, das viele werdende Mütter betrifft. Die Beschwerden können von leichtem Ziehen bis zu starken Schmerzen reichen und den Alltag sowie den Schlaf erschweren. Doch woher kommen diese Schmerzen, und was kann man dagegen tun? In diesem Artikel erfährst du die wichtigsten Ursachen und erprobte Tipps, um die Beschwerden zu lindern.

Ursachen von Hüftschmerzen in der Schwangerschaft

1. Hormonelle Veränderungen (Relaxin)

Während der Schwangerschaft produziert der Körper das Hormon Relaxin, das die Bänder und Gelenke lockert, um die Geburt zu erleichtern. Diese Lockerung kann jedoch auch zu Instabilität und Schmerzen im Becken- und Hüftbereich führen.

2. Beckenringlockerung (Symphysenlockerung)

Durch das zunehmende Gewicht des Babys und die hormonell bedingte Auflockerung der Bänder kann es zu einer Beckenringlockerung kommen. Dies äußert sich oft durch stechende Schmerzen im Schambein und seitlichen Hüftschmerzen.

3. Wachsender Babybauch & veränderte Körperhaltung

Mit fortschreitender Schwangerschaft verlagert sich der Körperschwerpunkt, was zu einer Überlastung der Hüft- und Rückenmuskulatur führen kann.

Übungen gegen Hüftschmerzen in der Schwangerschaft

Regelmäßige Bewegung kann helfen, die Muskulatur zu stärken und Schmerzen zu reduzieren. Hier sind einige schwangerschaftsgerechte Übungen:

1. Beckenkreisen & Katzenbuckel (im Vierfüßlerstand)

• Lockert die Hüfte und entlastet den Rücken.
• Sanftes Kreisen des Beckens fördert die Beweglichkeit.

2. Beckenboden- & Stützmuskulatur-Training

• Beckenbodentraining (Kegel-Übungen) stabilisiert den Beckenbereich.
• Seitliches Beinheben (im Liegen) stärkt die Hüftmuskulatur.

3. Schwangerschafts-Yoga & Dehnübungen

• Hüftöffner wie der „Schmetterling“ (Sitz mit gegrätschten Beinen) dehnen die Hüfte sanft.
• Rücken- und Hüftdehnung in Rückenlage (Beine angewinkelt zur Seite fallen lassen).

Tipps für besseren Schlaf bei Hüftschmerzen

Viele Schwangere leiden nachts unter Hüftschmerzen. Diese Tricks können helfen:

1. Seitenlage mit Kissenunterstützung

• Seitenschläferposition (am besten links) verbessert die Durchblutung.
• Ein Stillkissen oder Keilkissen zwischen den Knien entlastet die Hüfte.

2. Matratze & Lagerung anpassen

• Eine mittelharte Matratze stützt optimal.
• Ein Kissen unter dem Bauch verhindert ein Hohlkreuz.

3. Wärme & Entspannung

• Ein warmes Bad oder Kirschkernkissen lockert verspannte Muskeln.
• Sanfte Massagen mit Schwangerschaftsöl fördern die Durchblutung.