Schulter-Nacken-Verspannungen (Büro-Syndrom)

Ein brennender Schmerz zwischen den Schulterblättern, ein steifer Nacken und Spannungskopfschmerz, der von hinten hochzieht – das ist das klassische „Büro-Syndrom“. Die Ursache ist fast immer identisch: der „Handy-Nacken“ (auch „Tech Neck“ genannt).

Damit ist die unnatürliche Haltung gemeint, die wir stundenlang am Schreibtisch, Laptop oder Smartphone einnehmen: Der Kopf schiebt sich nach vorne, die Schultern fallen nach innen, der obere Rücken wird rund. In diesem Beitrag erfährst du, warum genau das zu Schmerz führt und was du im Home-Office sofort dagegen tun kannst.

Möchtest du mehr über die Zusammenhänge von Schulter- und Nackenschmerz erfahren? Hier geht es zu unserem Ratgeber Schulter-Nacken-Schmerzen.

Die wahre Ursache des „Handy-Nackens“

Der Schmerz, den du spürst (z.B. zwischen den Schulterblättern), ist fast nie die Ursache. Er ist das Symptom. Die wahre Ursache liegt auf deiner Körpervorderseite.

Stell dir deinen Körper im Gleichgewicht vor. Wenn du den Kopf (ca. 4-5 kg) durch die „Handy-Haltung“ permanent nach vorne schiebst, passiert Folgendes:

1. Die Vorderseite „verkürzt“: Deine Brustmuskulatur (Pectoralis) und die vorderen Halsmuskeln passen sich dieser Haltung an. Sie werden kurz, fest und unnachgiebig.
2. Die Rückseite „überlastet“: Deine Nackenmuskulatur (Trapezius) und die Muskeln zwischen den Schulterblättern (Rhomboiden) müssen den ganzen Tag dagegenhalten. Sie kämpfen permanent gegen den Zug der Vorderseite, um deinen Kopf vor dem Herunterfallen zu bewahren.

Der Schmerz, den du spürst, ist die schreiende, überlastete und ermüdete Rückenmuskulatur. Die Lösung ist daher nicht (nur), den Rücken zu massieren, sondern die Verkürzung an der Vorderseite zu lösen.

3 Sofort-Übungen gegen das Büro-Syndrom

Diese Übungen zielen darauf ab, die verkürzte Vorderseite zu öffnen und die überlastete Rückseite zu entlasten.

1. Die Türrahmen-Dehnung (Der „Brust-Öffner“)

Das ist die wichtigste Übung bei einem Rundrücken durch Büroarbeit.

• Stelle dich in einen Türrahmen.
• Lege beide Unterarme im 90-Grad-Winkel (Ellbogen auf Schulterhöhe) an den Rahmen.
• Mache einen kontrollierten Schritt nach vorne, bis du eine starke Dehnung in deiner gesamten Brustmuskulatur spürst.
• Halte diese Dehnung für 60-90 Sekunden und atme dabei tief in den Brustkorb ein und aus.

2. Dehnung der vorderen Halsmuskulatur

• Setze dich aufrecht auf einen Stuhl.
• Lege eine Hand flach auf dein Brustbein, um die Haut leicht nach unten zu ziehen.
• Neige den Kopf nun langsam und kontrolliert schräg nach hinten (als ob du zur Decke über deine Schulter schauen willst).
• Du solltest eine Dehnung an der vorderen, seitlichen Halsseite spüren.
• Halte die Dehnung für 60-90 Sekunden, komme langsam zurück und wechsle die Seite.

3. Faszien-Rollmassage des Brustmuskels

• Nimm eine Faszien-Kugel (oder Tennisball) und stelle dich mit dem Gesicht zu einer Wand.
• Klemme den Ball zwischen Wand und deine Brustmuskulatur (unterhalb des Schlüsselbeins, neben dem Brustbein).
• Rolle nun ganz langsam und mit viel Druck über die oft sehr schmerzhaften Punkte deiner Brustmuskulatur.
• Wenn du einen „Triggerpunkt“ findest, bleibe dort für 30 Sekunden mit Druck, bis der Schmerz nachlässt.

Home-Office Tipps: Ergonomie im Alltag

• Monitor auf Augenhöhe: Die Oberkante deines Bildschirms muss auf Augenhöhe sein. Wenn du einen Laptop nutzt, verwende unbedingt einen Laptop-Ständer und eine externe Tastatur/Maus.
• Sitzposition wechseln: Die beste Haltung ist die nächste Haltung. Steh mindestens alle 30-45 Minuten auf, strecke dich (mache die Türrahmen-Dehnung) und laufe ein paar Schritte.
• Stuhlhöhe: Deine Füße sollten flach auf dem Boden stehen und deine Knie einen 90-Grad-Winkel (oder etwas mehr) bilden.