Seitliche Schulterschmerzen (Impingement-Syndrom)
Es ist der häufigste Schmerz an der Schulter: Ein stechender Schmerz an der Außenseite des Oberarms, der immer dann auftritt, wenn du den Arm seitlich anhebst (z.B. beim Anziehen einer Jacke). Dieses schmerzhafte Einklemmen wird als Impingement-Syndrom bezeichnet.
Oft geht es Hand in Hand mit einer Schleimbeutelentzündung (Bursitis) oder einer Kalkschulter (Tendinosis calcarea). In diesem Beitrag erfährst du, warum diese Probleme fast immer dieselbe Ursache haben und welche Übungen dir sofort helfen können.
Möchtest du mehr über die Zusammenhänge von Schulter- und Nackenschmerz erfahren? Hier geht es zu unserem Ratgeber Schulter-Nacken-Schmerzen.
Wann du bei Schulterschmerzen SOFORT zum Arzt musst (Red Flags)
Obwohl die meisten Schulterschmerzen muskulär bedingt sind, gibt es Warnsignale, die du sofort ärztlich abklären lassen musst:
- Schmerzen nach einem Unfall oder Sturz (Verdacht auf Knochenbruch oder Sehnenriss).
- Plötzliche, unerträgliche Schmerzen mit Fieber, Schüttelfrost oder starkem Krankheitsgefühl (Verdacht auf bakterielle Infektion).
- Kompletter Kraftverlust (du kannst den Arm gar nicht mehr heben).
- Starke Schmerzen, die in den linken Arm, den Kiefer oder den Oberbauch ausstrahlen, begleitet von Atemnot oder Engegefühl in der Brust (Verdacht auf Herzinfarkt – Notruf 112!).
Was ist ein Impingement? Die Ursache der Einklemmung
Ein Impingement-Syndrom bedeutet, dass es im Gelenk zu eng geworden ist. Genauer gesagt: im Raum unter dem Schulterdach (Subacromialraum). Hier verlaufen wichtige Sehnen (vor allem die Supraspinatus-Sehne der Rotatorenmanschette) und der Schleimbeutel (Bursa subacromialis).
Die wahre Ursache ist in über 90% der Fälle unsere moderne Lebensweise:
- Einseitige Haltung: Wir arbeiten am PC, schauen aufs Handy, fahren Auto. Dabei sind die Arme immer *vor* dem Körper.
- Muskuläre Verkürzung: Dadurch „verkürzt“ und verhärtet die gesamte vordere Kette – allen voran der große Brustmuskel.
- Die Mechanik: Dieser verkürzte Brustmuskel zieht den Oberarmkopf permanent nach vorne und oben. Dadurch wird der Raum unter dem Schulterdach mechanisch verengt.
Wenn du jetzt den Arm zur Seite hebst, wird die Sehne und der Schleimbeutel schmerzhaft zwischen Oberarmkopf und Schulterdach eingeklemmt. Der Schmerz ist ein Alarmsignal deines Körpers!
Was ist eine Kalkschulter oder Schleimbeutelentzündung?
Eine Schleimbeutelentzündung (Bursitis) ist fast immer die direkte Folge des Impingements. Der Schleimbeutel (der Puffer) wird durch das ständige Einklemmen gereizt und entzündet sich.
Eine Kalkschulter ist die chronische Folge. Man geht davon aus, dass die Sehne durch den Dauerdruck des Impingements schlechter durchblutet wird. Der Körper versucht, diese „verletzte“ Stelle durch Kalkeinlagerungen zu „reparieren“. Löst sich dieser Kalk plötzlich auf, kann es zu extrem heftigen, akuten Schmerzattacken kommen.
Fazit: Ob Impingement, Bursitis oder Kalkschulter – die Ursache ist meist dieselbe: eine verkürzte Brustmuskulatur, die das Gelenk aus seiner Zentrierung zieht.
3 Sofort-Übungen bei seitlichen Schulterschmerzen
Diese Übungen zielen darauf ab, die Verkürzung der Brustmuskulatur zu lösen und den Oberarmkopf wieder nach hinten und unten zu „zentrieren“, um der Sehne Platz zu machen.
1. Die Türrahmen-Dehnung (Der „Öffner“)
Das ist die wichtigste Übung bei Impingement.
- Stelle dich in einen Türrahmen.
- Lege beide Unterarme im 90-Grad-Winkel (Ellbogen auf Schulterhöhe) an den Rahmen.
- Mache einen kontrollierten Schritt nach vorne, bis du eine starke Dehnung in deiner gesamten Brustmuskulatur spürst.
- Halte die Dehnung für 60-90 Sekunden und atme dabei tief in den Brustkorb ein und aus.
2. Faszien-Rollmassage der Brust
- Nimm eine Faszien-Kugel (oder Tennisball) und stelle dich mit dem Gesicht zu einer Wand.
- Klemme den Ball zwischen Wand und deine Brustmuskulatur (unterhalb des Schlüsselbeins, neben dem Brustbein).
- Rolle nun ganz langsam und mit viel Druck über die oft schmerzhaften Punkte deiner Brustmuskulatur.
- Wenn du einen „Triggerpunkt“ findest, bleibe dort für 30 Sekunden mit Druck, bis der Schmerz nachlässt.
Wirkung: Löst die Verklebungen, die den Arm nach vorne ziehen.
3. Dehnung der Innenseite (Pectoralis-Ansatz)
- Lege die Hand der schmerzhaften Seite flach an den Türrahmen (Arm ist fast gestreckt).
- Drehe deinen gesamten Körper langsam von diesem Arm weg, bis du eine intensive Dehnung tief in der Schulter/Brust spürst.
- Halte diese Dehnung für 60-90 Sekunden.
Diese Übungen (Engpassdehnungen) sind der Schlüssel zur Selbsthilfe, um die Ursache der Einklemmung zu beheben. Bei einer akuten, „heißen“ Schleimbeutelentzündung oder Kalkschulter kann es jedoch sein, dass du die Dehnung kaum tolerieren kannst.
Hier ist eine professionelle manuelle Behandlung (Osteopressur) nötig, um die „Alarmschalter“ im Gehirn zu resetten und die Grundspannung zu senken. Weitere Übungen und detaillierte Erklärungen zu verwandten Themen wie Nackenschmerz oder „Frozen Shoulder“ findest du in unserem großen Ratgeber für Schulter-Nacken-Schmerzen.
Was du sonst noch tun kannst (Hausmittel)
- Kühlen: Bei einer akuten, heißen Entzündung (Bursitis) kann ein Kühlpad (in ein Tuch gewickelt, 15 Min.) helfen, die Entzündung zu dämpfen.
- Wärme: Bei chronischen Verspannungen (dumpfer Schmerz) hilft Wärme (Wärmflasche) vor dem Dehnen, um die Brustmuskulatur weicher zu machen.
- Schlafposition: Vermeide es, auf der schmerzhaften Schulter zu liegen.
Genug gelesen und den Arm geschont?
Ein Impingement ist ein mechanisches Problem, das nicht durch Schonung, sondern durch gezielte Öffnung der Brustmuskulatur gelöst wird. Finde alle Übungen und Tipps in unserem Haupt-Ratgeber.
Zum großen Schulter-Nacken-Ratgeber